Trening po 35 i po 40 - Portal 4Pros

Trening, który pasuje do wieku

Na 4pros.net sporo miejsca poświęcono osobom, które wracają do ruchu po trzydziestce lub czterdziestce. Teksty uwzględniają zmiany fizjologiczne zachodzące z wiekiem i brak czasu wynikający z pracy oraz życia rodzinnego.

CrossFit czy siłownia po 35. roku życia

Artykuł zaczyna się od fizjologii: utraty masy mięśniowej rzędu 0,5–1% rocznie, wolniejszej resyntezy glikogenu i wolniejszej regeneracji ścięgien. Następnie porównuje CrossFit z klasyczną siłownią pod kątem zalet, wad i ryzyka kontuzji. Najciekawszą częścią jest opis osobistego eksperymentu autora: po 18 miesięcy w każdym wariancie, z wynikami VO2max, masy beztłuszczowej, tkanki tłuszczowej i liczby kontuzji.

Jako trzecią drogę tekst proponuje model hybrydowy: trzy dni siłowni, jeden krótki metcon bez presji czasu i jeden długi trening w strefie 2. Dochodzą do tego cztery zasady dla osób 35+, dotyczące snu, białka, dni odpoczynku i corocznych badań.

Autor zwraca uwagę na koszty: domowy zestaw ze sztangą i klatką to około 3500 zł, a przy wyborze trenera CrossFit radzi sprawdzić certyfikaty wykraczające poza weekendowy kurs podstawowy. Konkluzja jest wyważona – najważniejsza okazuje się regularność, a nie sama metoda.

Powrót do biegania po 40

Czterotygodniowy plan zakłada trzy treningi tygodniowo i stopniowe przejście od marszobiegu do ciągłych 5 km w tempie około 7 minut na kilometr. Każdy tydzień ma podany czas, dystans i zakres tętna. Autor ostrzega przed trzema typowymi błędami:

1. zbyt szybkim tempem,
2. nagłą zmianą butów na model z niskim dropem,
3. pominięciem ćwiczeń wzmacniających, takich jak opuszczanie pięty ze stopnia.

Osobna część wskazuje, kiedy ból wymaga wizyty u fizjoterapeuty, a kiedy jest normalną reakcją na wysiłek.

Uzupełnieniem są starsze wpisy o efektach treningu siłowego i o tym, jak dobry plan pomaga zbudować mięśnie nawet ektomorfikowi.